Правилната екипировка е ключова за пълноценната тренировка. Подбирането на правилната екипировката и нейната подготовка са част от ритуала на тренировките. Отделяме време да я подредим в сака преди да тргнем към залата, а след тренировка отделяме време да я почистим и подготвим за следваща тренировка. Защо тогава много хора не полагат същата грижа за тялото си?

Загряването и разпускането са важна част от всяка тренировка. Те помагат за подготвяне на тялото за предстоящото натоварване и след това му помагат да се възстанови. Разтягането също помага да се чувствате по-добре по време и след натоварване, като намалява мускулната болка и скованост. Когато се изпълнява правилно, стречингът увеличава гъвкавостта и подготвя тялото ви за ефективна работа, но за него ще говорим по-подробно в следваща статия.

Защо е важно да загряваме?

Добрата загрявка разширява кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението, което осигурява повече кислород за мускулите. Освен това повишава телесната температура, което подобрява гъвкавостта и ефективността по време на тренировка. Постепенното повишаване на сърдечната честота намалява стреса върху сърцето и подготвя мускулите, за да се избегнат наранявания. Дори кратка загрявка с нискоинтензивно кардио подготвя кръвоносната и дихателната система за предстоящото натоварване.

Загрейте тялото

Преди да започнете същинската тренировка, загрейте мускулите и ставите – както загрявате двигателя на колата в студено време. Това ще повиши температурата и еластичността на тялото, което води до по-добра ефективност и по-малък риск от травми. Загрявката преди аеробна дейност с умерен интензитет помага за плавното увеличение на пулса и дишането.

Съвети за загряване:

• Загрявайте 5-15 минути – колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-дълго загрявайте.
• Започнете с умерено темпо – раздвижете ставите и мускулите.
• Включете цялото тяло – правете широки кръгове с ръцете и краката, последвани от леко разтягане.
• Завършете с леко до умерено кардио: бягане на място, скачане на въже, джъмпинг джакове и други, които постепенно да вдигнат пулса.

Разпускане след тренировка

 

Разпускането след физическо натоварване е също толкова важно, колкото и загряването. След тренировка сърцето ви още бие ускорено, телесната температура е повишена, а кръвоносните съдове – разширени. Постепенното разпускане на тялото помага да се върнете в спокойно състояние и намалява риска от замайване.

Добре е по време на разпускането да включите разтягане – тъканите са все още топли и по-еластични, което улеснява процеса. Разтягането също така помага за разсейване на натрупаната млечна киселина – основна причина за мускулната треска и скованост.

Съвети за разпускане:

• Отделете 5-15 минути за постепенно забавяне на пулса.
• Разтягайте внимателно – задръжте всяко разтягане между 10 и 30 секунди.
• Ако чувствате нужда от повече, преминете към другата страна и се върнете за още една серия.
• Разтягането трябва да бъде интензивно, но никога болезнено.
• Не пружинирайте. Дишайте дълбоко – издишвайте при натискане и вдишвайте при отпускане.

Ако загрявате преди всяка тренировка и разпускате след нея, ще заележете, че ще се чувствате много по-добре и ще имате по-малко болки и скованост. Отделяйте време за загряване преди тренировка и за разпускане след нея – това е малка инвестиция с големи ползи за вашето тяло и здраве.