Силата на ударите е нещо, върху което всички бойци работят по време на тренировка в залата. Определено може да е решаващ елемент от способностите ви да притесните противника, да го поставите само на заден крак или дори да го нокаутирате. Преди да постъпим към упражненията, които ще ви помогнат да изградите силен удар, е важно да уточним, че много от вас могат да повишат силата си само като подобрят техниката на хвърляне на ударите. Допълнителните упражнения имат за цел да подобрят здравината и експлозивността, а не да служат за основа на тренировките ви.

1. Плиометрични лицеви опори
Този тип лицеви опори са упражнение за напреднали, което работи за гърдите, трицепсите, коремните мускули и раменете. Елементът на взривност прави плиометричните лицеви опори по-голямо предизвикателство от традиционните такива и подобрява силата в горната част на тялото. Има различни варианти, които може да изпробвате.

2. Напади и клекове с подскоци
Много голяма част от силата на ударите идва от мускулите на краката, затова тези упражнения са подходящи за всеки боец – както за кикбоксьорите, които използват активно краката си за кикове по време на бой, така и за боксьорите, които трябва да се движат непрекъснато на ринга. Клековете с подскоци и нападите също са вид плиометрични упражнения и помагат за укрепване на бедрените мускули, глутеуса и кръста. Това ги прави чудесни за натискане на мускулите на краката до краен предел, но когато ги изпълнявате е важно да се съсредоточите върху експлозивността – затова ги правете с малко повторения, но с по-висока интензивност.

За да усложните клековете с подскоци, може да ги изпълнявате с усукване на тялото при скока.

Нападите могат да бъдат изпълнявани напред, назад и странично, а за по-напредналите препоръчваме добавяне на тежести.

 

3. Мъртва тяга
Това упражнение включва вдигане на тежестта от пода, при което се произвежда сила в краката, а тя в последствие се прехвърля към бедрата и накрая – в ядрото на тялото, т.е. коремните мускули. Боксът работи на същия принцип при хвърлянето на даден удар. Освен това мъртвата тяга ще ви помогне да заздравите гръбначния стълб, кръста, глутеуса и задните бедрени мускули.

4. Хвърляне на медицинска топка
Изпълняването на това упражнение много напомня на действието, което извършва горната част на тялото при хвърлянето на удар. Препоръчваме да застанете в гард и да използвате лека до средна по тежест медицинска топка и да я хвърляте в здрава стена или срещу партньор, който да я хване и също да изпълни упражнението към вас.

5. Бой със сянка и работа по боксов чувал
Както споменахме в началото на статията – силният удар до голяма степен се определя от правилната техника. Затова многократното повторение на ударите пред огледалото или на чувала, ще ви помогне да се усъвършенствате, а оттам и да прилагате по-тежки удари. Заедно с това вие стимулирате въображението си да се защитава от невидим противник и да измисля различни комбинации за атакуване. Може да добавите и леки гирички, които ще помогнат за подобряване на скоростта и силата на ударите. Работата по боксовия чувал вероятно е най-близкото усещане до това да удряте реален съперник, но не забравяйте, че опонентът на ринга се движи, затова и вие не стойте статични. Разнообразете играта си на чувал като правите отклони и ескиважи (гмуркания) и сменяте посоките.

Тези, както и много други упражнения, са чудесен начин да повишите силата на ударите си, но не разчитайте само на това по време на бой. Изградете съвършена техника, обърнете внимание на издръжливостта си и вкарайте мисъл като визуализирате своите удари, качвайки се на ринга.

Автор: Ива Бънова