Тренировки по Кикбокс, Бокс, Тае Бо, Табата и др.

Блог

Начало»Блог»Защо високо интензивните интервални тренировки (HIIT) са толкова ефективни?

Защо високо интензивните интервални тренировки (HIIT) са толкова ефективни?

Ако искате бързо да изгорите калории, най-ефикасният начин е чрез HIIT (high-intensity interval training), тоест високо интензивните интервални тренировки.

Чудите са какво точно представляват този тип тренировки? При тях правите упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди за почивка. Ето и един пример за такава тренировка. Ударете един бърз спринт нагоре по стълбите до 3-гия етаж, например и след това слезте надолу с нормален ход. Ето, това е високо интензивна тренировка.

Как правилно да изпълнявате HIIT тренировките?

В крайна сметка, има много начини за този тип тренировка, но помнете, най-важното е да редувате упражненията, както споменахме по-горе. Ако редовно правите кардио на велоергометъра, трябва да увеличете интензивността дотолкова, че да се задъхате. И ето основното правило отново, поддържайте максимално темпо за около 20 секунди. След това намалете скоростта, за да възстановите пулса и дишането си. Правилото важи при всяка една дейност, която практикувате.

как високоинтензивни тренировки помагат - табата, функционална тренировка пловдив

  • 40-120 секунди (ниска интензивност)
  • 10-60 секунди (висока интензивност)

Повторете!

Разбира се, може да променяте интервалите и тяхната продължителност. За начинаещите е добре да започнат с по-малко кръга, не повече от 8 и постепенно да започнат да надграждат. Всичко зависи от Вашата физическа подготовки и това, колко опит имате. Ако искате да загубите мазнини, може постигнете добър ефект с 20 минутна тренировка. С HIIT няма място за оправдание, дори да нямате достатъчно време.

Защо са толкова ефективни HIIT тренировките?

Всъщност физиологично е невъзможно да поддържате висока интензивност за дълъг период от време. Това е така, защото връзката е обратно пропорционална. Когато увеличавате интензивността, намалявате продължителността на тренировката и обратното.  Ето и един прост пример. Ако излезете навън и тичате с всички сили в продължение на 20 минути, Вие ще тичате така, но само първите 20 секунди, след това, Вие пак тичате с всички сили, но реално сте много по-бавни.

как високоинтензивни тренировки помагат - табата, функционална тренировка пловдив

Другата причина да не можем да поддържаме висока интензивност за дълго време, е кислородът. Тялото използва кислород, за да разгради мазнините и въглехидратите, затова се отделя енергия. Процесът е много ефикасен, но не ви дава възможност да тренирате с висок интензитет.

Както споменахме, при HIIT редувате периоди с висок интензитет и с нисък. Например 15-секунден спринт и 1 минута ходене. Така тялото превключва между анаеробен и аеробен режим. В резултат на това се повишават и нивата на много хормони- тестостерон, катехоламини, растежен хормон и др. Най-хубавото е, че по този начин се създава благоприятна анаболна среда за изграждане на мускулна маса и топене на мазнини. След края на тренировката, метаболизмът се забързва и остава активен с часове. С други думи, Вие продължавате да отслабвате, докато си почивате на дивана.

как високоинтензивни тренировки помагат - табата, функционална тренировка пловдив

Ефектите от този вид упражнения:

  • Повишаване на ефективността
  • Повече изгорени калории
  • Ускоряване на метаболизма
  • Повишена издръжливост
  • Увеличаване на секрецията на хормона на растежа

как високоинтензивни тренировки помагат - табата, функционална тренировка пловдив

HIIT тренировка за начинаещи

  • Загрявка: 5-10 минути (ниска интензивност)
  • Висока интензивност: 20-30 секунди
  • Ниска интензивност: 40-60 (възстановяване)
  • 10 кръга
  • Разгрявка и разтягане: 5-10 минути (ниска интензивност)

HIIT тренировка за напреднали

  • Загрявка: 5-10минути (ниска интензивност)
  • Висока интензивност: 20-60 секунди
  • Ниска интензивност: 20-60 секунди (възстановяване)
  • Продължителност: 25-45 минути
  • Разгрявка и разтягане: 5-10 минути (ниска интензивност)

Нашият съвет: Ако нямате повече сили, може да довършите на по-ниска интензивност или просто правете по-големи почивки.

Елате в Teres Gym & Fight Club и заповядайте на нашата тренировка по Табата и HIIT. Нашите опитни инструктори, ще се погрижат и Вашата фигура да изглежда добре. Те ще подберат най-правилните упражнения за Вас и ще ги комбинират, така че да постигнете целите си по най-бързия и ефективен начин. Но не забравяйте, че това е функционална тренировка, която може да опитвате и вкъщи.

Автор

The author didnt add any Information to his profile yet

Напишете коментар

*